이글루스


생활비 절약하는 알뜰살뜰 ‘반값 식단’ 아이디어

 

요즘 주부들이 하는 말 중 가장 쉽게 듣는 이야기는 ‘마트 가기가 무섭다’는 말이다. 사는 품목

은 정해져 있는데 체감 비용은 2배 이상이니 장보기 후 영수증을 보면 그야말로 아연실색. 지금

이야말로 콤팩트한 장보기와 조리 아이디어로 생활비를 절약할 때! 그 다양한 아이디어를 공개

한다.

 

Mission 1

1만원 미만으로 4인 가족 저녁 식탁을 차려내라

1만원짜리 한 장 달랑 들고 마트에 나가 과연 4

인 가족 저녁 반찬거리를 살 수 있을까? 심플

한 재료를 가지고 전혀 다른 조리법을 이용해

색다른 메인 요리 세 가지를 만들어냈다. 두부

와 호박, 다진 돼지고기 등 평소 싸게 구입할

수 있는 식재료를 고른 다음 찌개와 찜, 볶음

요리까지 만들어내니 감쪽같이 풍성한 저녁 식

탁이 차려졌다.

 

장바구니 리스트

두부_1,800원×2모=3,600원

쥬키니호박_1개 1,380원

청고추·홍고추_1봉지 1,350원

다진 돼지고기_400g 3,500원

총 9,830원

 

 

쥬키니호박 두부찜

재료

쥬키니호박 3/4개, 홍고추 1개, 두부 1/2모, 다진 돼지고기 100g, 청주·다진 마늘 1/2큰술씩, 참

기름 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 간장소스(간장 1/2큰술, 식초·설탕 1큰술씩, 물 1/3컵), 녹

말물(전분가루 1/2큰술, 물 1큰술)


만들기

1 쥬키니호박은 3~4cm 길이로 썬 다음 속을 파낸다. 홍고추는 가늘게 채썬다. 2 두부를 잘게

으깬 다음 베보자기를 이용해 물기를 빼고 다진 돼지고기와 청주, 다진 마늘, 참기름, 소금, 후

춧가루를 넣고 섞은 뒤 ①의 쥬키니호박 속에 채워 넣고 찜통에 7~8분간 찐다. 3 냄비에 분량의

간장소스 재료와 녹말물을 넣고 끓여 걸쭉해지면 홍고추를 넣고 불을 끈다. 4 접시에 쥬키니호

박 두부찜을 담은 뒤 ③의 소스를 끼얹는다.

 

 

마파두부

 

재료

두부 1모, 다진 돼지고기 300g, 청고추·홍고추 1과 1/2개씩, 다진 마늘·다진 파 1/2큰술씩, 두반

장· 굴소스·청주 1큰술씩, 참기름 1작은술, 녹말물(전분가루·물 2큰술씩), 멸치 국물 1컵, 소금·

후춧가루·포도씨유 약간씩


만들기

 

1 두부는 1.5×1.5cm 크기로 사각썬다. 청·홍고추는 큼직하게 다진다. 2 달군 팬에 포도씨유를

두른 뒤 다진 마늘과 파를 넣고 볶아 향이 나면 다진 돼지고기와 청고추·홍고추, 소금, 후춧가

루, 청주를 넣고 주걱으로 저어가며 볶는다. 3 고기가 거의 다 익어 가면 멸치 국물을 넣고 두반

장, 굴소스를 넣어 끓으면 두부를 넣은 뒤 주걱으로 저어가며 끓인다. 4 두부가 익으면 녹말물

을 넣어 걸쭉하게 만든 뒤 소금, 후춧가루를 넣는다. 참기름을 넣고 고루 섞은 다음 불을 끈다.

 

 

쥬키니호박 된장찌개

 

재료

쥬키니호박 1/4개, 두부 1/2모, 청고추·홍고추 1개씩, 된장 2와 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧

가루 1/2큰술, 멸치 국물 5컵, 소금 약간


만들기

1 쥬키니호박은 부채꼴 모양으로 얇게 썰고 두부는 1cm 두께의 한입 크기로 큼직하게 썬다. 청

고추와 홍고추는 송송 썬다. 2 냄비에 손질한 쥬키니호박, 두부, 멸치 국물, 다진 마늘을 넣고

끓으면 된장과 고춧가루를 풀어 넣고 청고추를 넣는다. 3 쥬키니호박이 다 익고 맛이 배면 홍고

추를 넣어 살짝 끓인 뒤 소금으로 모자라는 간을 맞추고 불을 끈다.

 

 

Mission 2

평소의 딱 절반 가격으로 손님 초대상을 차려내라

 

특별한 날 손님이라도 맞이하려면 한

끼 식탁에 10만원 이상이 드는 것은 기

본. 평소 차리던 메뉴인 LA갈비구이 대

신 닭고기 데리야키구이를, 생선회 초

밥 대신 새송이 초밥을, 대하 냉채 대신

오징어 조갯살냉채로 메뉴를 구성하니

스타일과 격식은 살리면서도 초라하지

않은 절반 가격 손님 초대상이 완성됐

다.


장바구니 리스트

닭 가슴살_500g 1팩 5,800원

샐러드용 쌈 채소_2,500원

양파_5개들이 1봉 2,580원

파프리카_2,980원×2봉=5,960원
당근_1개 600원

새송이버섯_1봉 1,980원

쪽파_1단 1,500원

오징어_3마리 1팩 2,500원

조갯살_1팩 3,000원

양배추_1통 1,480원

달걀_10개 2,500원

땅콩_1봉 2,000원

브로콜리_2송이들이 1봉 2,280원

표고버섯_4,500원

총 39,230원

 

 

닭고기 데리야키구이

재료

닭 가슴살 4장, 양파 2개, 빨강·노랑 파프리카 2개씩, 샐러드용 쌈 채소 7~8장, 쪽파 4뿌리, 청

주 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩, 간장드레싱(간장·물 2큰술씩, 식초 4큰술, 설탕 3큰

술, 양파즙 1큰술, 후춧가루 약간), 데리야키 간장소스(간장 2/3컵, 물 1/3컵, 생강 1/3쪽, 마늘

2톨, 대파 1/5대, 다시마 4×4cm 크기 1장, 청주·설탕 3큰술씩, 물엿 2큰술)


 

만들기

1 데리야키 간장소스 재료 중 청주, 설탕, 물엿을 제외한 재료를 냄비에 넣고 약한 불에 끓인다.

생강, 마늘, 대파의 향이 충분히 우러나면 청주와 설탕, 물엿을 넣고 설탕이 녹을 때까지 약한

불에 고루 저어준 다음 불을 끄고 체에 걸러 식힌다. 2 닭 가슴살에 청주를 붓고 ①을 고기가 자

작하게 잠길정도로 부어 30분 이상 재운다. 3 양파는 링으로 슬라이스하고, 파프리카는 굵직하

게 채썬 다음 그릴에 굽거나 소금, 후춧가루를 뿌려 팬에 살짝 볶아낸다. 샐러드용 쌈 채소는 한

입 크기로 썰고 쪽파는 송송 썬다. 4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 닭 가슴살을 노릇하게 굽는

다. 거의 다 익어갈 무렵 데리야키 간장소스를 2큰술 정도 넣고 조리듯이 굽는다. 5 닭 가슴살이

다 익으면 두툼하게 썰어 접시에 담고 쪽파를 뿌린다. 샐러드용 쌈 채소와 양파, 파프리카 구운

것을 곁들인 다음 간장드레싱과 함께 접시에 담아 낸다.

 

 

새송이 초밥

 

재료

새송이버섯 3개, 밥 3공기, 쪽파 10뿌리, 단촛물(식초 4큰술, 설탕 2큰술, 청주 1큰술, 소금 1작

은술), 고추냉이·참기름·간장 약간씩


만들기

1 새송이버섯은 5cm 길이로 두툼하게 슬라이스한 다음 그릴에 살짝 굽는다. 쪽파는 한 가닥씩

떼어 끓는 물에 살짝 데친다. 2 밥은 따뜻할 때 단촛물을 넣고 고루 섞은 다음 초밥 크기로 하나

씩 빚는다. 3 ②의 밥 위에 고추냉이를 약간 바르고 새송이버섯을 얹은 다음 데친 쪽파로 둘러

감고, 그 위에 참기름을 바른 뒤 간장을 곁들여 낸다.

 

 

오징어 조갯살냉채

 

재료

오징어 몸통 부분 2마리, 조갯살 1/3컵, 양배추 잎 5장, 적채 잎 2장, 당근 1/4개, 달걀 2개, 브로

콜리 1/2송이, 표고버섯 3개, 땅콩소스(땅콩 5큰술, 물·식초 4큰술씩, 설탕 2큰술, 간장 1큰술)


 

만들기

1 오징어는 껍질을 벗기고 몸통에 칼집을 내어 5cm 길이로 굵직하게 채썰고 조갯살은 소금물

에 살살 흔들어 씻은 다음 오징어와 함께 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 뺀다.

 

2 양배추와 적채는 5cm 길이로 굵직하게 채썰고 당근은 반 갈라 어슷하게 썬다. 달걀은 흰자와

노른자로 나눠 지단을 부쳐 채소들과 비슷한 크기로 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 썰어 끓는

물에 살짝 데친다. 표고버섯은 살짝 데쳐 가늘게 채썬다.

 

3 땅콩소스 재료를 믹서에 모두 넣고 곱게 간 다음 손질해둔 재료들과 함께 가볍게 버무려 접시

에 담아 낸다.

 

 

 

Mission 3

식비를 반으로 절약하는 쿠킹 아이디어를 찾아라


 

Idea 1

영양밥이나 덮밥 같은 일품요리를 만들어 반찬 수를 줄인다

밥 따로 메인 반찬 따로 사이드 반찬 따로…. 이렇게 하면 구입할 재료도 더 늘어나고 남는 음식

도 많아져 버리는 음식물 역시 늘어나게 된다. 식재료 낭비를 막기 위한 가장 좋은 메뉴는 바로

영양밥이나 덮밥. 남은 냉장고 속 재료만으로도 충분히 외식하는 기분까지 누릴 수 있다.

 

버섯 달걀덮밥

 

재료

애느타리버섯 1팩, 양파 1개, 쪽파 5뿌리, 달

걀 4개, 물 2컵, 쯔유(가츠오풍미 간장) 2/3

컵, 청주 1큰술, 밥 4공기, 소금 약간


만들기

1 애느타리버섯은 먹기 좋게 송이를 떼어내

고 양파는 굵직하게 채썬다. 쪽파는 5cm 길

이로 썰고,달걀은 가볍게 풀어 달걀물을 만

든다. 2 냄비에 물과 쯔유, 청주를 넣고 끓으

면 애느타리버섯과 양파를 넣고 끓여 양파가

익기 시작하면 달걀물을 붓고 쪽파를 넣는

다. 3 달걀이 거의 다 익으면 소금 간을 한 다

음 불을 끄고 ②를 밥 위에 얹어 낸다.

 

 

Idea 2 다음날까지 두고 먹을 수 있는 메뉴로 식단을 구성한다

요리 중에는 한 번 먹으면 그 다음날은 절대 먹을 수 없는 음식과 그 다음날에 먹어도 맛이 나쁘

지 않은 음식이 있다. 대표적인 메뉴로 프라이드치킨이 있다. 프라이드치킨이나 로스트치킨 같

은 메뉴는 한 번 만들어 메인 디시로 활용한 후 그 다음날 남은 음식을 조각내 샐러드에 넣으면

사이드 디시로 활용할 수 있어 좋다.

 

 

닭 가슴살 샐러드

 

재료

닭 가슴살 2장, 샐러드용 쌈 채소 약간, 래디치오

잎 2장, 양파 1/4개, 밀가루 5큰술, 달걀 1개, 빵가

루 2/3컵, 드레싱(올리브유·식초 3큰술씩, 레몬즙

1큰술, 설탕 1/2큰술, 소금·후춧가루·다진 마늘 약

간씩), 소금·후춧가루 약간씩, 튀김용 포도씨유 적

당량


만들기

1 닭 가슴살은 한입 크기로 썬 다음 소금, 후춧가

루로 밑간한 뒤 밀가루-달걀물-빵가루 순으로 튀

김옷을 입혀 포도씨유에 노릇하게 튀겨낸다. 2 샐

러드용 쌈 채소와 래디치오는 먹기 좋은 크기로

썰고 양파는 가늘게 채썬다. 여기에 튀긴 닭 가슴

살을 얹고 분량의 재료로 만든 드레싱을 뿌린다.

 

 

Idea 3 자투리 식재료로 저장식 반찬 만들

메인 요리를 만들고 나면 분명히 남는 재료가 있게 마련이다. 특히 자주 해먹지 않는 식재료일

경우 그대로 버리기는 아깝다. 그럴 땐 오래 저장해두고 먹을 수 있는 저장식 반찬을 만들어 냉

장고에 두고 먹자. 홍합탕을 만든 다음 남은 홍합으로 홍합 초조림을 만들면 매일 먹는 무말랭

이나 멸치 같은 저장식 반찬보다 훨씬 새로운 느낌이 들어 좋다.

 

홍합탕과 홍합 초조림

 

재료

홍합탕(홍합 500g, 물 3컵, 마늘 3톨, 대파 1/2

 

대), 홍합 초조림(홍합 500g, 청고추·홍고추

1/2개씩), 양념장(물 5큰술, 간장 3큰술, 청주·

물엿 2큰술씩, 설탕 1큰술, 고운 고춧가루1/2큰

술, 참기름·후춧가루 약간씩)


만들기

1 홍합탕용 홍합은 손질하고 마늘은 편으로 썬

다. 대파는 4~5cm 길이로 썰어 냄비에 물, 홍

합과 함께 넣고 끓여 홍합이 입을 벌리면 불을

끈다. 2 홍합 초조림용 홍합은 삶아 살만 발라

내고, 청고추와 홍고추는 다진다. 냄비에 참기

름을 제외한 모든 양념장 재료를 넣고 끓으면

②의 홍합살을 넣어 윤기 있게 조려낸다. 국물이 거의 다 졸아들 무렵, 다진 고추를 넣고 고루

버무린 다음 참기름을 넣어 가볍게 섞은 뒤 불을 끈다.

 

 

Idea 4

남겨두기 곤란한 식재료를 분해해 소스로

활용

음식을 만들고 나면 메인 메뉴의 식재료뿐 아

니라 고추나 파, 양파 같은 채소도 남게 마련이

다. 이런 것들은 다시 담아두면 냉장고 속 자리

만 차지할 뿐 처치 곤란. 이럴 땐 자잘하게 썰

어 몽땅 넣을 수 있는 소스류를 만들면 좋다.

한식 상차림 후에는 두부, 고추, 버섯을 넣어

만든 강된장을 강추! 몇 가지 자투리 재료에 된

장만 있으면 밥 한 그릇 뚝딱 해치울 수 있는

맛 좋은 강된장이 완성된다.

 

강된장

 

재료

두부 1/2모, 청고추·홍고추 1/2개씩, 애느타리

버섯 1/2팩, 된장 3큰술, 고추장 1큰술, 고춧가루 1과 1/2큰술, 멸치 국물 2와 1/2컵


 


만들기

1 두부는 1×1cm 크기로 사각 썰기 하고 청고추는 잘게 다지고 홍고추는 송송 썬다. 애느타리

버섯은 큼직하게 썬다. 2 냄비에 손질한 재료를 넣고 멸치 국물을 부은 다음 된장과 고추장, 고

춧가루를 넣고 푼 뒤 바특하게 끓여 낸다.

 

 

Idea 5 자투리 채소는 모아 즉석 장아찌나 피클을

만든다

막상 구입하려면 비싸고 맘먹고 만들기도 쉽지 않은

것이 바로 채소 피클이다. 이미 씻어 손질한 채소는 냉

장고에 넣어두어도 금세 상해버린다. 메인 요리를 만

듦과 동시에 남은 채소는 쓱쓱 썰어 유리병에 담아 즉

석 피클을 만들어두자.

 

채소 간장장아찌

 

재료

무 1/8개, 빨강·노랑 파프리카·오이 1/4개씩, 콜리플라

워 1/4송이, 홍고추 1개, 간장 1컵, 식초·설탕 2/3컵씩,

물 1/4컵


만들기

1 무와 파프리카는 손가락 굵기의 스틱 모양으로 썰고

오이는 굵직하게 슬라이스한다. 콜리플라워는 한입 크기로 썰고 홍고추는 송송 썬다. 2 유리병

에 ①을 꼭꼭 채워 담는다. 3 냄비에 간장, 식초, 설탕, 물을 넣고 팔팔 끓여 ②의 채소를 넣은 병

에 붓고 2~3일 실온에 두어 맛이 배면 먹는다.

 

Idea 6 볶음 요리에 육수를 넣어 자작한

국물을 만든다

메인 메뉴로 가장 만만한 볶음 요리에 육수를

부으면 따로 찌개나 국을 끓일 필요가 없어 일

석이조다. 게다가 국물이 자작해지면 양도 많

아져 포만감도 늘어나기 때문에 다른 반찬이

많이 필요 없어 식비를 절약할 수 있다.

 

중국식 해물 채소볶음

 

재료

홍합 8개, 손질 새우 10마리, 청경채 5포기, 애

느타리버섯 1/2팩, 닭 육수 1/2컵, 굴소스 1과

1/2큰술, 녹말물(물·전분가루 1과 1/2큰술씩),

다진 마늘·다진 파 1/2큰술씩, 참기름 1작은

술, 소금·후춧가루·청주·포도씨유 약간씩


 

만들기

1 홍합은 손질해두고 청경채는 한입 크기로 큼직하게 썬다. 애느타리버섯은 먹기 좋게 가닥을

떼어낸다. 2 달군 팬에 포도씨유, 다진 마늘, 파를 넣고 볶아 향이 나기 시작하면 홍합과 새우,

애느타리버섯, 소금, 후춧가루, 청주를 넣고 센 불에 볶는다. 여기에 닭 육수를 넣고 끓으면 굴

소스를 넣어 맛을 내고 청경채를 넣은 뒤 녹말물을 조금씩 부어 걸쭉하게 만든다. 3 ②에 참기

름을 넣고 고루 섞은 뒤 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.

 

 

 

요리&스타일링 / 김보선(Rosso Studio), 박은지(어시스트) 진행 / 강주일 기자 사진 / 홍

태식(프리랜서)

 

by 내가누구게 | 2009/03/02 21:19 | ♤ 요. 리. 보. 고. | 트랙백 | 덧글(1)

트랙백 주소 : http://king7749.egloos.com/tb/8630363
☞ 내 이글루에 이 글과 관련된 글 쓰기 (트랙백 보내기) [도움말]
Commented by 꽃은고마워 at 2009/03/03 03:10
오 마침 식단짜던중이었는데ㅎ 잘보고갑니다ㅎ
※ 로그인 사용자만 덧글을 남길 수 있습니다.

◀ 이전 페이지          다음 페이지 ▶